Wie hoch ist dein täglicher Energiebedarf?

Der Wecker klingelt, es ist viel zu früh. Doch die Zeit drängt. Aufstehen, anziehen und schnell ein süsser Snack aus dem Kühlschrank als Frühstück. So tankt man Energie für die nächsten Stunden. Dann geht es mit dem Auto ins Büro. Sitzen bis zur Mittagspause. Die dauert nur 45 Minuten, also ein schnelles Mittagessen. Wieder sitzen bis zum Feierabend. Dann gibt’s Abendessen, entspannen auf dem Sofa – es war ja schliesslich ein langer Tag.

So sieht der Alltag nicht erst seit der Corona-Pandemie für viele Menschen auf der ganzen Welt aus. Und er ist vermutlich Ursache einer beunruhigenden Entwicklung. Laut Daten der Weltgesundheitsorganisation (WHO) waren im Jahr 2016 etwa 39 Prozent der erwachsenen Weltbevölkerung übergewichtig. Dieser Anteil hat sich seit 1975 nahezu verdoppelt. Übergewicht und Fettleibigkeit haben in den letzten Jahren vor allem in den Industrieländern stark zugenommen.

In den USA sind heute 36.5% der Erwachsenen fettleibig. Weitere 32.5 Prozent der erwachsenen Amerikaner sind übergewichtig. Insgesamt sind somit mehr als zwei Drittel der Erwachsenen in den USA übergewichtig oder fettleibig.

In Europa sehen die Zahlen ähnlich aus. Mehr als die Hälfte der Erwachsenen in Europa ist laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu dick. Demnach sind heute fast zwei Drittel (59 Prozent) aller Erwachsenen in der WHO-Region Europa übergewichtig oder fettleibig. Der Anteil übergewichtiger Männer (63 Prozent) ist höher als der der Frauen (54 Prozent).

Dieser Anstieg ist vor allem auf unseren Lebensstil zurückzuführen, insbesondere auf übermässiges Essen und Bewegungsmangel. Wir konsumieren zu viele Kalorien, oft in flüssiger Form durch zuckerhaltige Getränke. Viele haben Berufe, die kaum körperliche Aktivität erfordern. Und häufig nutzen wir das Auto oder öffentliche Verkehrsmittel, anstatt zu Fuss zu gehen oder mit dem Fahrrad zu fahren.

Definition der Schlüsselbegriffe

Grundumsatz

Der Grundumsatz (auch Ruheenergiebedarf genannt) ist die Energiemenge, welche der Körper täglich benötigt, um die Grundfunktionen des Stoffwechsels und die lebenswichtigen Funktionen der Organe aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz hängt von den vier Faktoren Gewicht, Grösse, Alter und Geschlecht ab und wird als Energiemenge für 24 Stunden betrachtet.

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die du bei täglichen körperlichen Aktivitäten verbrennst. Jede Belastung der Körperfunktionen, die über den Grundumsatz hinausgeht, bedeutet einen zusätzlichen Energiebedarf. Dieser zusätzliche Bedarf, der Leistungsumsatz, wird durch den sogenannten Physical Activity Level, kurz PAL-Wert, bestimmt.

Physical Activity Level (PAL)

Der PAL-Wert drückt das tägliche Aktivitätsniveau einer Person als Zahl aus. Mit seiner Hilfe kann aus dem Grundumsatz der ungefähre Leistungsumsatz einer Person berechnet werden. Der PAL-Wert wird massgeblich von der körperlichen Aktivität der jeweiligen Person beeinflusst. Schon leichte Aktivitäten wie Sitzen, Stehen oder Büroarbeit erhöhen den Leistungsumsatz. Schwere körperliche Arbeit oder Ausdauersport steigern den täglichen Energiebedarf erheblich.

Berechnung des täglichen Energiebedarfs

Der gesamte tägliche Energiebedarf ergibt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Physikalisch gesehen handelt es sich um Arbeit pro Zeit, also Leistung. Die korrekte Einheit ist daher Joule pro Sekunde (J/s) oder Watt (W). In der Praxis wird jedoch meist die Einheit Kilokalorien verwendet.

• 1 kcal = 4.186 kJ
• 1 kJ = 0.239 kcal

Mit dem NXTLVLETE-Kalorienrechner kannst du deinen Energiebedarf einfach und schnell berechnen. Wir verwenden dafür die Mifflin-St-Jeor-Formel, die am häufigsten verwendete Gleichung.

NXTLVLETE-Kalorienrechner herunterladen

Kalorienrechner als Ausgangslage

Wer seinem Körper mehr Energie zuführt, als dieser verbrauchen kann, nimmt zu. Der Körper speichert diesen Energieüberschuss in Form von Fettreserven. Wird mehr Energie verbraucht (Grundumsatz und Leistungsumsatz) als durch Nahrung aufgenommen, verliert der Körper an Gewicht. Um den Energiebedarf zu decken, greift der Körper auf seine Reserven zurück.

Kalorienrechner sind ein guter Ausgangspunkt, um mit dem Abnehmen zu beginnen. Die wirksamste Methode zur Entwicklung einer nachhaltigen und gesunden Abnehmstrategie sollte jedoch gemeinsam mit einem Arzt erarbeitet werden.

Warum steigern mehr Muskeln den Grundumsatz?

Personen mit einem hohen Muskelanteil haben einen höheren Grundumsatz, da Muskeln stoffwechselaktiv sind. Je mehr Muskelmasse man besitzt, desto mehr Energie wird auch im Ruhezustand (Sitzen oder Liegen) verbraucht. Muskelmasse beeinflusst also den Grundumsatz, auch wenn sie in den Formeln nicht unbedingt berücksichtigt wird.

Beispiel: Zwei Männer wiegen jeweils 80 Kilogramm. Der eine besitzt 22 Kilogramm Muskelmasse, der andere knapp 29. Diese zusätzliche Muskelmasse führt zu einem täglichen Unterschied im Grundumsatz von 200 Kalorien. Das bedeutet, dass der muskulösere Mann selbst im Schlaf und ohne bewusste körperliche Aktivität deutlich mehr Kalorien verbrennt.

Wer also abnehmen möchte, sollte versuchen, seinen Muskelanteil zu erhöhen – zum Beispiel durch gezieltes Krafttraining.

Mit der kostenlosen App MyFitnessPal kannst du deine Essgewohnheiten analysieren und ganz einfach Kalorien zählen. Die App bietet dir Zugang zu einem Katalog mit Tausenden von Lebensmitteln und deren Kalorien- und Fettgehalt.

Gesamtumsatz durch Sport erhöhen

Wir haben bereits über die wichtige Rolle der Muskeln für den Grundumsatz gesprochen – durch mehr Muskelmasse kann der Grundumsatz signifikant gesteigert werden. Darüber hinaus erhöht sich auch der Leistungsumsatz durch mehr Bewegung.

Ausdauereinheiten sind entscheidend für die Gewichtsabnahme: Bei kontinuierlicher Bewegung verbrennst du viele Kalorien. Beim Laufen beispielsweise benötigt der Körper über längere Zeit hochwertige «Treibstoffe» und ist daher gezwungen, den Prozess der Energieproduktion zu optimieren. Es wird nicht nur Energie in Form von Kalorien verbraucht, sondern auch durch Fettverbrennung gewonnen.

Die Faustregel für alle, die abnehmen wollen, lautet daher: Kombiniere Kraft- und Ausdauertraining geschickt miteinander. So erhöhst du Grund- und Leistungsumsatz und verlierst leichter an Gewicht. Mit dem richtigen Zubehör lässt sich Krafttraining auch problemlos zu Hause durchführen.

Kalorienverbrauch nach Sportart berechnen

Trainierst du abends oder fährst du mit dem Fahrrad zur Arbeit? Mit der folgenden Tabelle kannst du ganz einfach berechnen, wie viele Kalorien du bei der jeweiligen Sportart verbrennst. Dabei muss stets die Intensität der jeweiligen Sportart berücksichtigt werden. Multipliziere dein Körpergewicht mit der Zahl in der rechten Spalte, und du erhältst den Kalorienverbrauch pro Stunde bei der entsprechenden Sportart.

Der Gesamtumsatz dient dabei als Richtwert – 50 Kalorien mehr oder weniger am Tag sind kein Drama.