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Wer an hormonproduzierende Organe denkt, dem fallen kaum die Muskeln ein. Dabei sind sie es, welche – gemessen an der Masse – die meisten Botenstoffe im Körper freisetzen. Mehr als 600 dieser so genannten Myokine sind bekannt. Sie wirken sich positiv auf verschiedene Körperfunktionen und das Herz aus. Das Beste daran: Durch Bewegung kann man dafür sorgen, dass diese Botenstoffe vermehrt ausgeschüttet werden. Ihnen werden viele positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System zugeschrieben, auch wenn die genauen Mechanismen oft noch nicht vollständig verstanden sind.
Die Muskulatur arbeitet für unsere Gesundheit, auch wenn wir schlafen. Dies geschieht über das parasympathische Nervensystem (PSNS), den beruhigenden Teil des Nervensystems. Da die Herzfrequenz und der Blutdruck bei regelmässig aktiven Menschen sinken, wird der Schlaf erholsamer – und der Körper bei Anstrengung leistungsfähiger. Wenn sich ein Sportler anstrengt, kann der Körper also schnell auf Touren kommen.
150 Minuten Bewegung pro Woche
Unter anderem aufgrund der Freisetzung von Myokinen haben Mediziner in den letzten Jahren ihre Bewegungsempfehlungen angepasst. Die aktuelle WHO-Leitlinie für körperliche Aktivität empfiehlt 150 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität pro Woche. Als moderat gilt, wenn man den Puls spürt, als intensiv, wenn man ins Schwitzen kommt. Neu hinzugekommen ist die Empfehlung, alle grossen Muskelgruppen durch Krafttraining zu stärken. Dies ist auch aus kardiologischer Sicht positiv. Früher wurde zur Vorbeugung und Rehabilitation von Herzerkrankungen nur Ausdauersport empfohlen. Heute umfasst die Empfehlung auch moderates Kraft- und Intervalltraining. Dadurch wird die Muskelmasse erhöht und es werden mehr gesundheitsfördernde Botenstoffe freigesetzt.
Bewegung sorgt auch dafür, dass herzschädigende Stoffwechselprodukte vermehrt aus dem Blut entfernt werden. Die durch Bewegung angeregten Zellen entziehen dem Blut vermehrt Fette und Glukose. Dadurch sinken Cholesterin- und Blutzuckerspiegel. Viele dieser positiven Effekte sind vermutlich auf den Abbau von viszeralem Fett zurückzuführen. Dieses umgibt bei übergewichtigen Menschen die Organe in der Bauchhöhle und sorgt für eine permanente, geringgradige Entzündung. Überschüssiges viszerales Fett wird beim Sport als erstes abgebaut, noch vor anderen Fettdepots.
Mehr Muskelmasse, mehr Gewicht
Der Abbau von viszeralem Fett ist entscheidend, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Der häufig verwendete Body-Mass-Index (BMI) ist jedoch oft nicht ausreichend, um Fortschritte durch körperliche Aktivität zu messen. Wer mit Sport beginnt, baut Muskelmasse auf, die schwerer ist als Fett. Unter bestimmten Umständen kann das Gewicht durch das Training sogar ansteigen. Diese Gewichtszunahme ist jedoch positiv.
Ein guter Indikator für viszerales Fett ist der Taillenumfang. Er ist einfach zu messen und weniger abhängig von Körperbau und Gewicht als der BMI. Man legt ein Massband um die dickste Stelle des Bauches: Bei Männern beginnt die kritische Zone bei 94 Zentimetern, ab 103 gilt man als zu dick. Bei Frauen beginnt der kritische Bereich bei 80 Zentimetern, ab 88 wird eine Gewichtsabnahme empfohlen.
Wichtig ist jedoch, dass sportlich wenig aktive Menschen nicht zu abrupt mit zu hoher Intensität beginnen. Man sollte langsam starten und die Intensität kontinuierlich steigern – bei Vorerkrankungen am besten in Absprache mit dem Arzt. Aber auch im Alter oder bei Krankheit ist es besser, sich zu bewegen, als nichts zu tun.
Wie und wo im Körper Sport Gutes bewirkt
Herz
Sport trainiert den Herzmuskel – wer regelmässig Sport treibt, ist in der Lage, mehr Blut pro Herzschlag zu pumpen. Ein trainiertes Herz versorgt den Körper mit weniger Schlägen mit sauerstoffreichem Blut als ein untrainiertes. Deshalb ist der Ruhepuls bei sportlichen Menschen niedriger. Dieses so genannte Sportlerherz kann vergrössert sein, was aber kein Risiko für Herzkrankheiten bedeutet. Anders bei Bluthochdruck und Herzschwäche: Hier muss das Herz mehr leisten, um den Körper zu versorgen, was zu einer krankhaften Vergrösserung führen kann. Um diesen gefährlichen Krankheiten vorzubeugen, hilft Bewegung.
Venen
Im Gegensatz zu den Arterien, die mit einer Muskelschicht ausgestattet sind, fehlt diese den Gefässen, die das sauerstoffarme Blut aus dem Gewebe zurück zum Herzen transportieren. Die Beinvenen profitieren besonders von der Aktivierung der Skelettmuskulatur, zum Beispiel in den Waden. Sobald diese Muskeln angespannt werden, drücken sie die Venen zusammen – ähnlich wie Kompressionsstrümpfe. Dank dieser Muskelpumpe gelangt das Blut schneller zum Herzen. Das Herz wird entlastet: Es muss seltener pumpen, weil sich weniger Blut in den Beinen staut.
Nervensystem
Menschen fühlen sich nach dem Sport oft entspannter – auch mental. Sport aktiviert den Parasympathikus, den Teil des Nervensystems, der beruhigend wirkt. Das geschieht zum Beispiel, wenn die Ausschüttung von aktivierenden Botenstoffen wie Noradrenalin nach der Anstrengung abnimmt. Dies beeinflusst den Herzschlag, der sich verlangsamt. Auch der Blutdruck in Ruhe sinkt. Ausserdem werden vermutlich Botenstoffe freigesetzt, die sich direkt positiv auf die Psyche auswirken. Studien zeigen, dass bei Depressionen eine Psychotherapie in Kombination mit Bewegung erfolgreicher ist als ohne.
Viszerales Fett
Man unterscheidet zwischen dem Fett unter der Haut und dem Fett, das die Organe im Bauchraum umgibt. Letzteres, das viszerale Fett, gilt als besonders ungünstig, da aus diesem Gewebe ständig Botenstoffe ausgeschüttet werden, die unter anderem für die Verstopfung von Blutgefässen verantwortlich gemacht werden. Viel viszerales Fett erhöht das Herzinfarktrisiko. Körperliche Bewegung reduziert dieses Fett und seine schädlichen Auswirkungen besser als eine Diät.
Arterien
Der fühlbare Puls entsteht durch die Druckwelle, die der Herzschlag in den Arterien auslöst. Dabei werden die Gefässwände, die eine Muskelschicht enthalten, gedehnt. Dies geschieht bei Sportlern stärker, weil das Herz bei Bewegung mehr Blut auf einmal pumpt. Diese Dehnung hält die Gefässe in Form. Die Muskeln in den Arterienwänden werden trainiert und können die Gefässe je nach Bedarf verengen oder erweitern. Dadurch können sich schädliche Ablagerungen schlechter festsetzen. Dazu tragen vermutlich auch Botenstoffe bei, die von den Muskeln freigesetzt werden.
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