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Eine ausreichende Proteinzufuhr ist der Schlüssel für erfolgreichen Muskelaufbau. In unserem Blogbeitrag findest du zwölf proteinreiche Lebensmittel, die in jedem Supermarkt erhältlich sind.
Wie viel Protein braucht der Körper?
Protein ist in vielen Lebensmitteln enthalten: zum Beispiel in Geflügel, Tofu, Käse, Mandeln, Pilzen oder Haferflocken. Ein gesunder Erwachsener benötigt täglich mindestens 0.8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Senioren, Kinder und Jugendliche brauchen etwas mehr. Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm sind dies mindestens 56 Gramm pro Tag.
Eine Hähnchenbrust enthält etwa 30 Gramm Eiweiss (siehe Grafik). Wenn du dazu noch etwas Käse und Vollkornbrot isst, hast du deinen Tagesbedarf bereits gedeckt. Für junge, gesundheitsbewusste Sportler ist die Proteinzufuhr über gesunde Lebensmittel in der Regel ausreichend.
Erhöhter Bedarf für Leistungssportler
Für Leistungssportler, die mehrmals pro Woche intensiv trainieren und den Muskelaufbau maximieren möchten, liegt die Empfehlung bei 1.6 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen 80 Kilogramm schweren Athleten wären das 160 Gramm Protein. Grundsätzlich kann auch in diesem Fall der Eiweissbedarf weitgehend über die normale (eiweissreiche) Ernährung gedeckt werden. Shakes können jedoch helfen, das Timing der Proteinzufuhr zu optimieren. Pro Mahlzeit sollten mindestens 20 bis 30 Gramm Protein in Form eines Shakes, Riegels, Nahrungsmittels oder einer Kombination davon aufgenommen werden.
Bei erhöhtem Energiebedarf kann zur Regeneration nach dem Training oder Wettkampf auch ein Eiweissgetränk sinnvoll sein. Ein Regenerationsshake sollte mit Kohlenhydraten in Form von Zucker und Aminosäuren angereichert sein, damit sich der Körper schneller erholen kann.
Ob Recovery oder reiner Proteinshake, er macht vor allem dann Sinn, wenn er zur Regeneration direkt nach dem Training getrunken wird. Wer eine Stunde wartet, bis er nach Hause kommt, hat seinen Körper eine Stunde lang leiden lassen. Eine sofortige Versorgung vor der Heimfahrt kann Wunder wirken. Statt eines Shakes kann man auch ein Schinkenbrot oder ein Schokoladengetränk zu sich nehmen.
Tierisch oder pflanzlich?
Die Einnahme von Proteinpulvern ist grundsätzlich nicht ungesund. Proteine sind auch in grösseren Mengen nicht schädlich für den Körper. Das Problem liegt vielmehr darin, dass sich Sportler durch Riegel und Shakes nicht mehr ausgewogen ernähren. Plötzlich liegt der Fokus nur noch auf Proteinen, und andere Nährstoffe oder frische, unverarbeitete Lebensmittel werden verdrängt.
Zu einer Eiweissquelle wie Fleisch oder Fisch gehören Kohlenhydrate, gesunde Öle, Salat und Gemüse auf den Teller. Dabei spielt es eine Rolle, ob das Eiweiss tierischen oder pflanzlichen Ursprungs ist.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, den Zuckerkonsum auf maximal 10% der Energieaufnahme zu begrenzen. Bei einer Aufnahme von 2000 kcal pro Tag entspricht dies 50g Zucker.
Bei pflanzlichen Proteinen braucht es mengenmässig mehr, um die gleichen Effekte zu erzielen – tierische Proteine sind effizienter.
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Sorgfältig einkaufen
Ein Proteinshake kann eine gute Ergänzung für Sportler sein. Doch Vorsicht ist besonders bei jungen Konsumenten geboten. Der internationale Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist nicht ausreichend reguliert. Verunreinigungen kommen immer wieder vor. Manchmal werden nicht deklarierte Stimulanzien und Hormone zugesetzt oder die Produkte enthalten nicht das, was auf der Verpackung angegeben ist. Wer im Internet bestellt, läuft Gefahr, ungewollt in die Doping- oder Gesundheitsfalle zu tappen. Auch wenn Eiweissshakes nicht zu den riskantesten Produkten gehören, empfehlen Experten, Proteinprodukte im Sportfachhandel zu kaufen. Produkte, die im Internet bestellt werden, sollten durch Anti-Doping-Labels zertifiziert sein.
Proteinshakes für ältere Personen
Für ältere Menschen ist die Erhaltung einer gesunden Muskulatur ein wichtiger Faktor, um Stürze und daraus resultierende Knochenbrüche zu vermeiden. Da jedoch im Alter der Appetit abnimmt und gleichzeitig der Bedarf spürbar steigt, ist die Proteinzufuhr bei der älteren Bevölkerung oft problematisch. Für Rentnerinnen und Rentner macht es durchaus Sinn, gezielt Proteinshakes als Nahrungsergänzung einzusetzen. Eiweisse haben Einfluss auf die Stoffwechselgesundheit. Wer seine Muskeln erhält, kann sich besser bewegen und bleibt länger unabhängig.
Fazit
Der tägliche Proteinbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und allgemeiner Gesundheit. Im Durchschnitt benötigen Erwachsene etwa 0.8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Sportler und Personen, die Muskeln aufbauen wollen, profitieren von einer höheren Proteinzufuhr, die zwischen 1.6 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt.
Proteinshakes können für Personen nützlich sein, die Schwierigkeiten haben, ihren Proteinbedarf über die normale Ernährung zu decken, wie zum Beispiel Sportler, Bodybuilder oder Personen mit erhöhtem Proteinbedarf. Sie können eine praktische und schnelle Proteinquelle darstellen, jedoch sollten grundsätzlich vollwertige Lebensmittel die Hauptquelle der Ernährung sein. Es ist wichtig, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um den individuellen Eiweissbedarf festzustellen und zu entscheiden, ob Proteinshakes für die eigene Situation geeignet sind.
