Wie hoch ist dein täglicher Energiebedarf?

The alarm clock is ringing, it’s much too early. But time is pressing. Get up, get dressed and quickly a sweet snack from the fridge for breakfast. With plenty of energy, which you need for the coming hours. Then drive to the office by car. Sitting until lunch break. It’s only 45 minutes, so a quick meal. Sitting again until closing time. Then have some dinner, relax on the sofa – it was a long day after all.

So sieht der Alltag nicht erst seit der Corona-Pandemie für viele Menschen auf der ganzen Welt aus. Und er ist vermutlich Ursache einer beunruhigenden Entwicklung. Laut Daten der Weltgesundheitsorganisation (WHO), about 39 percent of the world’s adult population was overweight in 2016. This proportion has nearly doubled since 1975. Overweight and obesity have increased sharply in recent years, especially in industrialized countries.

In den USA sind heute 36.5% der Erwachsenen fettleibig. Weitere 32.5 Prozent der erwachsenen Amerikaner sind übergewichtig. Insgesamt sind somit mehr als zwei Drittel der Erwachsenen in den USA übergewichtig oder fettleibig.

In Europa sehen die Zahlen ähnlich aus. Mehr als die Hälfte der Erwachsenen in Europa ist laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu dick. Demnach sind heute fast zwei Drittel (59 Prozent) aller Erwachsenen in der WHO-Region Europa übergewichtig oder fettleibig. Der Anteil übergewichtiger Männer (63 Prozent) ist höher als der der Frauen (54 Prozent).

Dieser Anstieg ist vor allem auf unseren Lebensstil zurückzuführen, insbesondere auf übermässiges Essen und Bewegungsmangel. Wir konsumieren zu viele Kalorien, oft in flüssiger Form durch zuckerhaltige Getränke. Viele haben Berufe, die kaum körperliche Aktivität erfordern. Und häufig nutzen wir das Auto oder öffentliche Verkehrsmittel, anstatt zu Fuss zu gehen oder mit dem Fahrrad zu fahren.

Definition der Schlüsselbegriffe

Grundumsatz

Der Grundumsatz (auch Ruheenergiebedarf genannt) ist die Energiemenge, welche der Körper täglich benötigt, um die Grundfunktionen des Stoffwechsels und die lebenswichtigen Funktionen der Organe aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz hängt von den vier Faktoren Gewicht, Grösse, Alter und Geschlecht ab und wird als Energiemenge für 24 Stunden betrachtet.

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die du bei täglichen körperlichen Aktivitäten verbrennst. Jede Belastung der Körperfunktionen, die über den Grundumsatz hinausgeht, bedeutet einen zusätzlichen Energiebedarf. Dieser zusätzliche Bedarf, der Leistungsumsatz, wird durch den sogenannten Physical Activity Level, kurz PAL-Wert, bestimmt.

Physical Activity Level (PAL)

The PAL value expresses a person’s daily activity level as a number. With its help, the approximate energy metabolism of a person can be calculated from the basal metabolic rate. It’s significantly influenced by the physical activity of the respective person. Even light activities such as sitting, standing or office work increase energy metabolism. Heavy physical work or endurance sports significantly increase the daily energy requirement.

Berechnung des täglichen Energiebedarfs

The total energy requirement per day is the sum of basal metabolic rate and energy metabolism. Physically, it’s work per time, i.e., power. The correct unit is therefore joules per second (J/s) or watts (W). In practice, however, the unit of kilocalories is usually used.

• 1 kcal = 4.186 kJ
• 1 kJ = 0.239 kcal

Mit dem NXTLVLETE-Kalorienrechner kannst du deinen Energiebedarf einfach und schnell berechnen. Wir verwenden dafür die Mifflin-St-Jeor-Formel, die am häufigsten verwendete Gleichung.

NXTLVLETE-Kalorienrechner herunterladen

Kalorienrechner als Ausgangslage

Wer seinem Körper mehr Energie zuführt, als dieser verbrauchen kann, nimmt zu. Der Körper speichert diesen Energieüberschuss in Form von Fettreserven. Wird mehr Energie verbraucht (Grundumsatz und Leistungsumsatz) als durch Nahrung aufgenommen, verliert der Körper an Gewicht. Um den Energiebedarf zu decken, greift der Körper auf seine Reserven zurück.

Kalorienrechner sind ein guter Ausgangspunkt, um mit dem Abnehmen zu beginnen. Die wirksamste Methode zur Entwicklung einer nachhaltigen und gesunden Abnehmstrategie sollte jedoch gemeinsam mit einem Arzt erarbeitet werden.

Warum steigern mehr Muskeln den Grundumsatz?

People with a high percentage of muscle have a higher basal metabolic rate because muscle is metabolically active, so the more muscle mass you have, the more energy you use at rest (sitting or lying down). Muscle mass affects basal metabolic rate, although it isn’t necessarily captured in the formulas.

Example: Two men weigh 80 kilograms each. One has 22 kilograms of muscle mass, while the other has just under 29. This extra muscle mass makes a daily difference of 200 calories in the basal metabolic rate. This means that even during sleep and without conscious physical activity, the more muscular man burns significantly more calories.

So, if you want to lose weight, you should try to increase your muscle percentage – for example, through gezieltes Krafttraining.

Mit der kostenlosen App MyFitnessPal kannst du deine Essgewohnheiten analysieren und ganz einfach Kalorien zählen. Die App bietet dir Zugang zu einem Katalog mit Tausenden von Lebensmitteln und deren Kalorien- und Fettgehalt.

Gesamtumsatz durch Sport erhöhen

We have already talked about the important role of muscles for the basal metabolic rate – with them you can significantly increase your BMR. In addition, your energy metabolism is also increased by more exercise.

Ausdauereinheiten sind entscheidend für die Gewichtsabnahme: You burn a lot of calories during continuous exercise. When running, for example, your body needs high-quality “fuel” over a long period of time and is therefore forced to optimize the process of energy production. So not only is energy consumed (in the form of calories), but it’s also obtained via fat burning.

Die Faustregel für alle, die abnehmen wollen, lautet daher: Kombiniere Kraft- und Ausdauertraining geschickt miteinander. So erhöhst du Grund- und Leistungsumsatz und verlierst leichter an Gewicht. Mit dem richtigen Zubehör lässt sich Krafttraining auch problemlos zu Hause durchführen.

Kalorienverbrauch nach Sportart berechnen

Trainierst du abends oder fährst du mit dem Fahrrad zur Arbeit? Mit der folgenden Tabelle kannst du ganz einfach berechnen, wie viele Kalorien du bei der jeweiligen Sportart verbrennst. Dabei muss stets die Intensität der jeweiligen Sportart berücksichtigt werden. Multipliziere dein Körpergewicht mit der Zahl in der rechten Spalte, und du erhältst den Kalorienverbrauch pro Stunde bei der entsprechenden Sportart.

The final total metabolic rate is then used as a guideline – 50 calories more or less per day is not the end of the world.

Disziplin	Kalorienverbrauch (kcal/h/kg)
Laufen
7-9 km/h	7-8
13-14 km/h	11-12
15-17 km/h	13-15
Radfahren
15-25 km/h	7-8
25-30 km/h	9-10
30-35 km/h	11-12
40 km/h	16-19
Boxen
Ring	13-15
Sparring	20-21
Schwimmen
50 Meter/Min.	7-8
Skilanglauf
9 km/h	9-10
15 km/h	16-19
Badminton	11-12
Basketball	16.2
Fechten	7-8
Fitnessstudio	13-15
Handball	13-15
Eishockey	13-15
Judo	13-15
Fussball	12
Krafttraining	7
Tischtennis	5.3
Tennis – Singles	7-8
Volleyball	7.3