Wer an hormonproduzierende Organe denkt, dem fallen kaum die Muskeln ein. Dabei sind sie es, welche – gemessen an der Masse – die meisten Botenstoffe im Körper freisetzen. Mehr als 600 dieser so genannten Myokine sind bekannt. Sie wirken sich positiv auf verschiedene Körperfunktionen und das Herz aus. Das Beste daran: Durch Bewegung kann man dafür sorgen, dass diese Botenstoffe vermehrt ausgeschüttet werden. Ihnen werden viele positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System zugeschrieben, auch wenn die genauen Mechanismen oft noch nicht vollständig verstanden sind.
Die Muskulatur arbeitet für unsere Gesundheit, auch wenn wir schlafen. Dies geschieht über das parasympathische Nervensystem (PSNS), the calming part of the nervous system. As heart rate and blood pressure drop in people who exercise regularly, sleep becomes more restful – and the body performs better during exercise. So when an athlete exerts himself, the body can get up to speed quickly.
Unter anderem aufgrund der Freisetzung von Myokinen haben Mediziner in den letzten Jahren ihre Bewegungsempfehlungen angepasst. Die aktuelle WHO-Leitlinie für körperliche Aktivität empfiehlt 150 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität pro Woche. Als moderat gilt, wenn man den Puls spürt, als intensiv, wenn man ins Schwitzen kommt. Neu hinzugekommen ist die Empfehlung, alle grossen Muskelgruppen durch Krafttraining zu stärken. Dies ist auch aus kardiologischer Sicht positiv. Früher wurde zur Vorbeugung und Rehabilitation von Herzerkrankungen nur Ausdauersport empfohlen. Heute umfasst die Empfehlung auch moderates Kraft- und Intervalltraining. Dadurch wird die Muskelmasse erhöht und es werden mehr gesundheitsfördernde Botenstoffe freigesetzt.
Bewegung sorgt auch dafür, dass herzschädigende Stoffwechselprodukte vermehrt aus dem Blut entfernt werden. Die durch Bewegung angeregten Zellen entziehen dem Blut vermehrt Fette und Glukose. Dadurch sinken Cholesterin- und Blutzuckerspiegel. Viele dieser positiven Effekte sind vermutlich auf den Abbau von viszeralem Fett zurückzuführen. Dieses umgibt bei übergewichtigen Menschen die Organe in der Bauchhöhle und sorgt für eine permanente, geringgradige Entzündung. Überschüssiges viszerales Fett wird beim Sport als erstes abgebaut, noch vor anderen Fettdepots.
Der Abbau von viszeralem Fett ist entscheidend, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Der häufig verwendete Body-Mass-Index (BMI) ist jedoch oft nicht ausreichend, um Fortschritte durch körperliche Aktivität zu messen. Wer mit Sport beginnt, baut Muskelmasse auf, die schwerer ist als Fett. Unter bestimmten Umständen kann das Gewicht durch das Training sogar ansteigen. Diese Gewichtszunahme ist jedoch positiv.
Ein guter Indikator für viszerales Fett ist der Taillenumfang. Er ist einfach zu messen und weniger abhängig von Körperbau und Gewicht als der BMI. Man legt ein Massband um die dickste Stelle des Bauches: Bei Männern beginnt die kritische Zone bei 94 Zentimetern, ab 103 gilt man als zu dick. Bei Frauen beginnt der kritische Bereich bei 80 Zentimetern, ab 88 wird eine Gewichtsabnahme empfohlen.
However, it’s important that people who are less active do not start too abruptly with too high an intensity. You should start slowly and gradually increase the intensity – ideally in consultation with your doctor if you have a pre-existing condition. But even if you are older or ill, it is better to exercise than to do nothing.
Exercise trains the heart muscle – those who exercise regularly are able to pump more blood per heartbeat. A trained heart delivers oxygen-rich blood to the body in fewer beats than an untrained one. This is why the resting heart rate is lower in people who exercise. This so-called athlete’s heart can be enlarged, but this does not mean a risk of heart disease. This is not the case with high blood pressure and heart failure: the heart has to work harder to supply the body, which can lead to pathological enlargement. Exercise helps prevent these dangerous conditions.
Im Gegensatz zu den Arterien, die mit einer Muskelschicht ausgestattet sind, fehlt diese den Gefässen, die das sauerstoffarme Blut aus dem Gewebe zurück zum Herzen transportieren. Die Beinvenen profitieren besonders von der Aktivierung der Skelettmuskulatur, zum Beispiel in den Waden. Sobald diese Muskeln angespannt werden, drücken sie die Venen zusammen – ähnlich wie Kompressionsstrümpfe. Dank dieser Muskelpumpe gelangt das Blut schneller zum Herzen. Das Herz wird entlastet: Es muss seltener pumpen, weil sich weniger Blut in den Beinen staut.
People often feel more relaxed after exercising – mentally as well. Exercise activates the parasympathetic nervous system, the part of the nervous system that has a calming effect. This happens, for example, when the release of activating neurotransmitters such as norepinephrine decreases after exercise. This affects the heartbeat, which slows down. Blood pressure also drops at rest. In addition, neurotransmitters are thought to be released that have a direct positive effect on the psyche. Studies show that psychotherapy combined with exercise is more successful in treating depression than exercise alone.
Man unterscheidet zwischen dem Fett unter der Haut und dem Fett, das die Organe im Bauchraum umgibt. Letzteres, das viszerale Fett, gilt als besonders ungünstig, da aus diesem Gewebe ständig Botenstoffe ausgeschüttet werden, die unter anderem für die Verstopfung von Blutgefässen verantwortlich gemacht werden. Viel viszerales Fett erhöht das Herzinfarktrisiko. Körperliche Bewegung reduziert dieses Fett und seine schädlichen Auswirkungen besser als eine Diät.
Der fühlbare Puls entsteht durch die Druckwelle, die der Herzschlag in den Arterien auslöst. Dabei werden die Gefässwände, die eine Muskelschicht enthalten, gedehnt. Dies geschieht bei Sportlern stärker, weil das Herz bei Bewegung mehr Blut auf einmal pumpt. Diese Dehnung hält die Gefässe in Form. Die Muskeln in den Arterienwänden werden trainiert und können die Gefässe je nach Bedarf verengen oder erweitern. Dadurch können sich schädliche Ablagerungen schlechter festsetzen. Dazu tragen vermutlich auch Botenstoffe bei, die von den Muskeln freigesetzt werden.
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